Najvažnija stvar koju svaki trkač treba znati o svom treningu je: Kojom brzinom trebam trčati za vrijeme treninga?
Ovaj kalkulator nudi odgovor na to osnovno pitanje i daje preporuke za vrste treninga tokom tjedna.
Pri upotrebi ovog kalkulatora slijedite dole navedene kratke upute:
Ubacite svoje nedavno vrijeme na 5 km, 10 km, polumaratona, maratona ili bilo koje druge dužine koje reflektira vašu trenutnu formu;
Izaberite da li želite brzinu izraženu u minutama po milji ili minutama po kilometru;
Kliknite na tipku "Izracunaj";
Obavezno pročitajte dodatne informacije o pojedinoj vrsti treninga za koje kalkulator daje brzinu trčanja.
Easy
runs - Lagano
Vrhunski treneri i fiziolozi srednje i dugoprugaške atletike smatraju da tjedni program mora sadržavati 80-90% easy run trčanja (ovo uključuje long runs, koje se odvija na približno istim brzinama). Easy runs gradi vaš aerobni kapacitet, jača kosti, ligamente, mišiće i tetive. Također pomaže da sagorite suvišno masno tkivo i priprema vas za naporne intervalne treninge.
Tempo
runs - Tempo
Tempo runs pomaže vam poboljšati ekonomičnost i sposobnost trčanja. Opisuje se kao "naporno ali kontrolirano"
trčanje, i priprema vas za utrke od 10,000 metera do maratona. Tempo run treninzi mogu se podijeliti u dvije grupe: kontinuirano trčanje 3 to 10 kilometara i tempo intervali (dugi intervali sa kratkim oporavkom). Primjer tempo intervala: 4 x 1 milja na tempo run brzini sa oporavkom od 2 minuta jogginga između intervala. Ovakve treninge trebate raditi ne više od jednom tokom tjedna, a ukupna količina ovakvih treninga ne bi trebala premašiti 10-15% sveukupnog tjednog treninga.
Interval Trening
Intervalni trening unapređuje vaše aerobne i anaerobne mogućnosti samim time što možete duže trenirati sa velikim intezitetom nego li kod kontinuiranog treninga. Ovakvi treninzi vas pripremaju za utrke od
5000 metara do polu-maraton. Evo primjera dobrog intervalnog treninga: 6 x 800 meters brzinom blizu max. aerobnog kapaciteta (VO2max) sa 4 to 6 minuta
jogginga između ponavljanja. Ovakve treninge trebate raditi ne više od jednom tokom tjedna, a ukupna količina ovakvih treninga ne bi trebala premašiti 6-10% sveukupnog tjednog treninga.
Speed-form runs - Brzina
Speed-form treninzi pomažu da poboljšate ekonomiju trčanja, kondiciju i brzinu. Ovakva vrsta treninga priprema vas za utrke od 800
metara do 5000 metara. Primjer : 8 x 400 metara na speed-form brzini sa 3 to 4 minute jogging oporavka između ponavljanja. Ovakav trening treba imati količinu ne više od 4-8% tjednog volumena.
Yasso
800s
Yasso 800s je izum Runner's World face imenom
Bart Yasso, koji je istrčao više od 50 maratona i ultramaratona.
Pošto je stvar dosta jednostavna, Yasso 800s trening postao je popularan među maratoncima širom svijeta. Bart kaže ako želite trčati maraton u vremenu 2:45, 3:29 ili 4:11, morate trenirati dok 10 ponavljanja od 800 metara možete istrčati u istom vremenu: 2:45, 3:29 ili 4:11. Jedina razlika je: vrijeme maratona u satima:minutama a vrijeme 800 m u minutama:sekundama. Bart
sugerira trening Yasso 800s jednom tjedno kao dio maraton
treninga. Krenite sa recimo 4 x 800 i i postupno to dignite do 10 x 800.
Između 800s, lagano joggirajte vremenski koliko traje
800s. Pošto je to u biti intervalni trening, Yasso 800s koristi svim vrstama
trkača.
Long runs - Dužina
Long runs treninzi su temelj svih maratonskih programa. Long runs gradi vašu izdržljivost, samopouzdanje i sagorjeva masne naslage. Stoga ako se ne pripremate za određeni maraton dobra je ideja da bar jednom tjedno odradite polu-long run. Pošto je long runs trčanje u relaksirajućem tempu,
postoje velika odstupanja po pitanju najoptimalnije brzine. Neka vaša long runs budu spora trčanja i time štedite noge za teške treninge kao što su intervalni, VO2max i Tempo treninzi. Postoje mnoge teorije koliko treba trajati long runs, ali niti jedna od njih nije dominantno bolja. Najvažnija stvar je da iz tjedan u tjedan gradite dužinu i privikavate tijelo na dugotrajno trčanje od 2, 3, 4 sata.
Kako sve to zajedno složiti
Pošto ima toliko raznih treninga ne znači da ih sve treba upražnjavati u toku tjedna. Baš naprotiv, imajte u vidu sljedeće:
Teški dani
Za početnike i osrednje trkače preporučuje se dva teška dana u tjednu. Iskusniji trkači mogu imati tri teška dana, ali moraju biti oprezni s obzirom da su teški treninzi :tempo runs, intrvalni treninzi, speed-form treninzi, Yasso 800s i long runs.
Teški dani/Lagani dani
Poslije teških dana treba slijediti jedan ili bolje dva lagana dana od kojih je jedan dan odmora a drugi recimo easy run ili cross-trening kao što je plivanje, planinarenje, rolanje, vožnja biciklom, veslanje itd.
Dani odmora
Za početnike i srednje iskusne trkače dovoljno je 4-6 dana treninga u tjednu, 1-2 dana odmora kad ama baš ništa ne radite i 1-2 dana cross-treninga.