• slika1.jpg
  • slika1a.jpg
  • slika2.jpg
  • slika2a.jpg
  • slika2aa.jpg
  • slika3a.jpg
  • slika5.jpg
  • slika6.jpg
  • slika6a.jpg
  • slika8.jpg
  • slika9.jpg

VO2max: što je to, zašto je važan, i kako ga poboljšati

Fiziolozi treninga i vježbanja definiraju VO2max kao maksimalnu količinu kisika koje srce može poslati mišićima koji ga upotrbljavaju za proizvodnju energije. VO2max se izražava relativno u odnosu na težinu tijela kao mililitri kisika na kilogram tjelesne težine u minuti (ml/kg/min). To je mjera vaše sposobnost proizvodnje energije potrebne za dugotrajne aktivnosti i jedan je od najvažnijih čimbenika koji određuju vašu sposobnost vježbanja koje traje duže od 4-5 minuta. Poboljšanjem vašeg VO2max za 10 % bez da mjenjate ostale perfomance, može poboljšati vaše vrijeme na 5 km za više od jedne minute. Može se reći da je VO2max esencijalni čimbenik u utrkama od 800 m pa do maratona. Veličina VO2max svakog pojedinca određena je njegovim  genetskim nasljeđem ali se

može drastično povećati pravilno odabranim treningom. Dakle, da bi polučili najbolje moguće rezultate,poboljšanje VO2max kao jednog od načina treninga, svakako ne trebamo zanemariti.

Postoje dva načina za podizanje VO2max na najveću moguću razinu: povećanjem volumena treninga i povećanjem inteziteta treninga. Razne studije pokazuju da se VO2max može povećati za oko 20% kod individualaca koji počmu upražnjavati program treninga od 40 km po tjednu. Sjedećih 10% povećanja VO2max, može se dobiti povećanjem kilometraže na 80 km tjedno. Nažalost, daljnjim povećanjem kilometraže doprinosite zanemarivom povećanju VO2max , tako da razne studije kazuju da se max. povećanje VO2max dobija ako trenirate 90 do 140 km tjedno. Dakako trebate imati u vidu da se ovo povećanje kilometraže mora događati postepeno kako bi izbjegli zamke pretreniranosti i raznih ozljeda. Također morate znati da će se poboljšanje VO2max desiti samo ako uz povećanje kilometraže održite isti intenzitet tj. tempo trčanja.

Ako povećate kilometražu ali smanjite tempo trčanja tokom pojedinog treninga, možete očekivati zanemarivo povećanje VO2max.

Ovo nas dovodi do drugog načina poboljšanja VO2max što je povećanje inteziteta treninga. Intezitet je dokazano moćniji način za povećanje VO2max od volumena. Povećanje VO2max će se dogoditi ako trčimo intezitetom ne manjim od 70% VO2max, što odgovara tempu trčanja koji podiže otkucaje srca na 75-80% od maksimalnog broja otkucaja. Trčanjem na intezitetu blizu 100% od VO2max je najbolja stvar za podizanje VO2max. Ovo odgovara tempu utrke na 3000m, tako da nažalost ovakav intezitet ne možemo održati na duže vrijeme a ovakav trening svaki dan brzo bi doveo do pretreniranosti ili ozljede. Najbolji način da napravimo trening značajnog volumena uz intezitet blizu 100% VO2max je intervalni trening npr.: 3-5 minuta na tempu utrke 3-5 km sa približno istim vremenom oporavka između intervala.

Podjelom treninga u intervale možete mnogo duže trenirati na intezitetu 100% VO2max nego kod kontinuiranog trčanja. Interesantna stvar je ta da trčanjem u tempu višem od 100% VO2max baš ništa ne dobivamo samo se više mučimo i nismo u stanju ostvariti volumen treninga kao kod 100% VO2max.

% od VO2max brzina
50 vrlo lagano trčanje
60 lagano trčanje
70 tempo maratona
80 tempo polumaratona
90 tempo utrke 10 km
95 tempo utrke 5 km
100 tempo utrke 3 km
110 utrka 1500 m do 800m

 

Izračun VO2max iz utrke:

Ako nemate pristup nekom sportskom laboratoriju, VO2max  možete saznati iz kalkulatora tako da upišete duljinu utrke u kilometrima i vrijeme koje ste ostvarili. Možda je dobro odraditi test na atletskom stadionu kad ste odmorni i kad su vremenski uslovi dobri. Jednostavno izmjerite koju ste dužinu pretrčali za 12 minuta (Copper-ov test) ili ako vam je lakše trčite 6 krugova na stadionu, što je 2400m, i izmjerite vrijeme. Početkom svoje „karijere“, moj je izbor bila ova druga varijanta i dobro se sjećam vremena 11 min i 40 sek koje sam ostvario nakon 6 mjeseci sramežljivog treniranja (2-3 puta tjedno), davne 2003 godine.

Kad dobijete svoj VO2max možete se pronaći u tabeli ispod i dobiti predviđanje vašeg rezultata na dužinama od 1500m do maratona. Imajte na umu da tablica daje predviđanje i da ako imate VO2max = 51 ml/kg/min nećete automatski trčati maraton 3:07:39 već da imate potencijal za taj rezultat. Ovo se pogotovo odnosi na maraton, budući da kod maratona, konfiguracija staze, vremenske prilike, specifičan trening dužina tokom zadnjih mjeseci, realan odabir tempa prvog dijela, prehrana zadnji tjedan, hidratacija tokom utrke itd. može drastično utjecati na krajnji rezultat.

VO2max 1.500m 3.000m 5.000m 10.000m 21.097m 42.195m
35 7:25 15:45 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03
36 7:14 15:23 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19
37 7:04 15:01 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50
38 6:54 14:41 25:12 52:17 1:55:55 3:59:35
39 6:44 14:21 24:39 51:09 1:53:24 3:54:34
40 6:35 14:03 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45
41 6:27 13:45 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09
42 6:19 13:28 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43
43 6:11 13:11 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28
44 6:03 12:55 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23
45 5:56 12:40 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26
46 5:49 12:26 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39
47 5:42 12:12 21:02 43:36 1:36:38 3:21:00
48 5:36 11:58 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29
49 5:30 11:45 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06
50 5:24 11:33 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49
51 5:18 11:21 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39
52 5:13 11:09 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36
53 5:07 10:58 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39
54 5:02 10:47 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47
55 4:57 10:37 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01
56 4:53 10:27 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20
57 4:48 10:17 17:49 36:57 1:21:43 2:50:45
58 4:44 10:08 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14
59 4:39 9:58 17:17 35:52 1:19:18 2:45:47
60 4:35 9:50 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25
61 4:31 9:41 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08
62 4:27 9:33 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54
63 4:24 9:25 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44
64 4:20 9:17 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38
65 4:16 9:09 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35
66 4:13 9:02 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36
67 4:10 8:55 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40
68 4:06 8:48 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47
69 4:03 8:41 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57
70 4:00 8:34 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10
71 3:57 8:28 14:44 30:38 1:07:31 2:21:26
72 3:54 8:22 14:33 30:16 1:06:42 2:19:44
73 3:52 8:16 14:23 29:55 1:05:54 2:18:05
74 3:49 8:10 14:13 29:34 1:05:08 2:16:29
75 3:46 8:04 14:03 29:14 1:04:23 2:14:55